Egy nagyon egyszerű gyakorlat - guggolás a terhelést. Ha van háziállat súlyzók, tudod használni őket. Ha nem - nem számít. Öntsünk vizet egy műanyag palack vizet, és tegyük egy kis zacskó, hogy kényelmes volt, hogy dobja a vállán, és mindkét kezét. Azok számára, akik a jó fizikai felkészülés, ha csak egy 5 literes üveget. Ha nem túl sportos, lehet guggolni még terhelés nélkül. Squat mélyen, tartsa egyenesen a hátát és a hajlítás a lábak teljesen. Hogyan megközelítések formájától függ, amelyben meg. De az elmúlt 10-15 guggolás a teendő izzad, szó szerint az egész erő.
Gluteus nagyban befolyásolja az alakja a kerek, így a vonat meg külön nagyon fontos. Egy nagyon egyszerű gyakorlat - elosztására lábak vissza. Meg tudod csinálni négykézláb egy jelentenek egy macska, de meg tudod csinálni rúgások állt. A legfontosabb dolog - meg kell dolgozni pontosan a fenék, lábak nem dobta a testen keresztül. Ugyanakkor dolgozik hátizmok, ami szintén nagyon fontos, hogy mögé a szám első osztályú. Kicks lehet tenni nem csak vissza, hanem előre és befelé. Próbálj meg nem hajlítsa be térdét.
Olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy nem csak erősíti a fenék, hanem húzza meg a hasi izmok: Ülj le a földre, nyúlik a lábad előre, és mászni őket, ha sétálunk. Ha nem mozog a láb egy egyenes vonal, hanem egy félkört, majd ugyanabban az időben edzel belső comb, amely sok nő van a problémás terület.
Egy másik típusú rendkívül hatékony gyakorlatok - megtámadja. Mozgatni a testsúly az egyik lábát, a másik egy lépést vissza. Engedje le a hátsó lábát a térde, majd visszatér a kiindulási helyzet állt segítségével támasztószárában. Fontos, hogy közben a zömök lábak hajlított szögben 90 fok. Egy másik típusú támadások, amikor egy lépést előre. Mindkét gyakorlatok rendkívül hatékony. Próbáld meg őket gyorsan.
Kezdje az érdekében, hogy végre minden gyakorlatot 20-30 alkalommal. Ha úgy érzi, hogy van egy csomó, nem, mint te. Ha nem lenne elég, egyre több. Próbálja meg növelni az ismétlések számát. Mindezek a gyakorlatok, ha végre komplex elviszi nagyon kevés idő. Nem igényel semmilyen berendezést, kivéve talán, gimnasztikai szőnyeg.