Tekerjük a szalagot körül bővítő stabil támogatást magasságban 25-30 cm-re a padlótól. Ahhoz, hogy a megfogó több szűk, akkor hajtsa félbe. Foot bal lábbal csúszik a fogantyút a lengéscsillapító. Álljunk a bal oldalról a támogatást a távolból, hogy a bővítő megfeszült. A kések és húzza meg a fenék.
Kövesse swing bal lábbal a jobb, ellenállásával szemben a lengéscsillapító. Tartani az egyensúlyt fel a jobb széket, és tartsa be a hátsó jobb kezét. A bal kéz a belsejében a comb, hogy felügyelje a munkát az izmok. Végezze 12-15 hinták és változtassa lába. Tartson egy kis szünetet 30-45 másodpercig, majd ismételje meg.
Feküdj a jobb oldalon gimnasztikai szőnyeg. Alakformáló kicsit, tedd a súlyt a jobb alkaron. Között a boka bilincs medbol. A belégzés emelje fel a labdát. A fő munkát a jobb láb, bal csak segít megtartani a labdát a helyszínen. Kilégzés és az alsó lábszár. Tedd 10-12 ups és kapcsolja be a másik oldalon, hogy dolgozzanak ki a bal lábát. Három sorozat egy kis szünetet a 60-75 másodperc.
Mindkét gyakorlatok jó, hogy segítsen húzza meg a belső comb izmait. De ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel azokat az izmokat, akkor nem nélkülözheti a munkát, több súlyt.
Helyezze a rudat a vállát. Tartsa a kezét. Álljunk a láb terjedt el széles láb kifelé tágulni. Tartsa egyenesen a hátát, csökkenti a szervezet le, miközben a medence vissza. Kövesse a mozgalom, ha leülsz egy alacsony széken. Ez segít, hogy a rakományt, és kizárni a munkáját az első a comb.
Leereszkedni olyan alacsony lesz a comb párhuzamos a talajjal, és tartsa 3-5 másodpercig. Lélegezz ki, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Súly rod kell lennie, hogy el tud végezni legfeljebb 8 felülés egy menetben.
Egy ilyen nagy terhelés ébred növekedési hormon és segít, hogy gyorsan növeli az izom tömegét a megfelelő helyen. De az ilyen képzést nem lehet megtenni naponta. Az izmokat kell időt a pihenésre és vissza, a növekvő új izomrostok.
Ideális esetben, ha a vonat hetente háromszor, miután egy könnyű kardió.