Kezdjük egy rövid bemelegítés. Forgatni a csuklóját két-három percig, majd tegye gyakorolni "olló" - felváltva emelje fel a kezét a feje fölött, majd többször meghajlítani a könyök és távolítsa őket egymástól.
Az alapvető gyakorlatsor
Vegyünk egy súlyzó súlya 1 vagy 1, 5 kiló darabja. Emelje fel a karját, hogy az oldalon vállmagasságban. Ehhez lassú ütemben. A legmagasabb pontja a szünet néhány másodpercig, és lassan engedje kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer. Ez a gyakorlat hozzájárul a szép sorban a vállát.
Vegye súlyzók, és csökkentheti a karok le végig a test, tenyérrel kifelé. Kezdeni ezzel a lassú hajlító karok, a könyök. Próbálja meghajlítani a leginkább szorgalmasan. Do 12 alkalommal. Ez a gyakorlat célja, hogy a bicepsz.
Vegye súlyzók, álljon egyenesen, és hajolj kissé előre. Hands kanyarban a könyök és néhány vigye vissza. Lassított, sima kezét súlyzókkal vissza. Ha követed a helyes gyakorlását, akkor érezni a feszültséget a hátsó az alkar. Ismételje meg 12 alkalommal. Ez a gyakorlat célja, hogy a munka révén a tricepsz - a legtöbb "nehéz" része a karok mellett a tricepsz elveszti rugalmasságát, és formálja gyorsabb, mint más izmokat. Kényeztesse gyakorlatot körültekintően és hogyan dolgozzunk ezen keresztül problémás terület.
Vegyünk egy súlyzó, emelje fel a jobb karját a feje fölött, és hajlítsa a könyökét. Ezt követően ebben a helyzetben 12 alkalommal kiegyenesedik a karját. Nem ugyanaz a dolog a bal kezével. Ez a gyakorlat célja továbbá, tricepsz.
Egy hason fekvő helyzetben támaszkodni, kéz és kezdeni ezzel push-up. Do gyakorlása lassú ütemben, és a legalacsonyabb pontja a szünet néhány másodpercig. Fekvőtámaszt nem csak erősíti a kezét, de húzta mellkasi izmok. Tetszik két 16 fekvőtámaszt.
Üdítés
Emeld fel a jobb kezét, hajtsa a könyök, majd leengedte a hátát. Bal kézzel óvatosan nyomja a jobb könyökét, és tartsa ezt a feszültséget öt másodpercig. Változtasd meg a kezét.
Vegyünk egy széken, egy vissza, üljön egyenesen, húzza a karjait széke mögött. Kéz a kézben, a vázszerkezetet előre, amennyire csak lehetséges, és maradj ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
Ezek a gyakorlatok jó a nőknek. Vonat két-három alkalommal egy héten, és a kezét lesz szép és fitt.