Gyakorlatok oldalánMint, sőt, más testrészek vannak osztva: stretching gyakorlatok, Pilates (nyújtja és erősíti az izmokat), alakításában (erősíti az izmokat), a képzés súlyzókkal. Adunk néhány gyakorlat minden típusú megszállás, és lehet választani maguknak emlékeztető. Vagy elvégezni az összes komplex - ez csak nőni fog a hatása. De először, JustLady tanácsolom, az egyik leghatékonyabb és legsokoldalúbb testmozgás, és nagyon jól tudod: a képzés egy hula abroncs, vagy egy másik sport karika.
A karika eltérő lehet: az egyszerű, aminek hatása a masszázs, a súlyokat. Az alapfokú oktatáson nem vesz túl nehéz, hogy elég lesz a fém karika. Technika "torziós" nem bonyolult - így valószínűleg emlékezni, mint te, mint a gyermek. Vegyünk egy hula-hoop két kézzel, az erőt lazításra, és továbbra is fenntartja a forgatás, így a gyomor. A mozgás ritmikus, de rángatás nélkül. Kezdje képzés, 2-3 percig mindkét oldalán, fokozatosan növelve az időt. Miután a lábát a nedves, cserélje ki a fém karika nehezebb. És ne felejtsük el - runtimegyakorlatok a derék és fél kell lélegezni, nem a lélegzetem.
Gyakorlatok a fél - felmelegedjen az izmokat
Alapján minden sport gyakorlatok - warm-up izmok edzés előtt. Szoba edzés előtt, szellőztesse, akkor kapcsolja be a lágy zene: ritmus és nyugodt. Divat ne akadályozzák a mozgást. És így,gyakorlatokat, hogy távolítsa el az oldalról: Kezdje nyújtás.
1. Állj egyenesen, kezek övén. Kelt lassan billen az ellenkező irányba, húzza az egyik karját. Lean a bal - jobb, döntse jobbra - balra kezét. Végezze 6-7 alkalommal minden irányban.
2. Ülj le a földre, egyik lábát kinyújtva, a másik hajlítva a térd (set for térd egyenes lábbal). Karját egyenesen előtted, lassan forgassa a testet, hogy az oldalán a hajlított térd mozgatása nélkül a csípőt, és próbálják a lehető legnagyobb mértékben, hogy megforduljon. Mi fix pozíció 20 másodpercig., A változás irányát.
3. Feküdj a földre, kezét-up a mellkas előtt. Kiegyenesedik a kezek (csípő nyomni a földre), amennyire csak lehetséges, ne próbálja meghajlítani a back - húzza a hasi izmok.
4. Kiinduló helyzet - állt a padlón, lábak szélesebb, mint a váll szélessége. Lassan hajlítsa balra, hajlítás a térd bal lábát. Bal kezét a dereka, állítják, hogy a jobb falon. A változás irányát, ismételje meg 6-7 alkalommal.
5. Kiinduló helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól a forgatáson. Arms behajlított könyök szorítva a mellkasához. Ritmikusan elforduló felváltva jobbra és balra, az amplitúdó a mozgás - a maximum. Végezze el minden gyakorlatot 30 másodpercig.
Gyakorlatok a derék és fél - Pilates
Ez a képzési forma tökéletes azok számára, akik nem szeretik, hogy vegyenek részt egy gyors ütemben. Pilates edzés megy a nélkül ugrások és éles lejtők, a hangsúly a nyújtás és a statikus izommunka, amely, ha megfelelően végzik, hozza nem kevésbé jó, mint bármely klasszikus képzést.Gyakorlatok tisztítható oldalán a kategóriában a Pilates:
1. Állj a földre a lába váll szélessége egymástól. A jobb kézzel a derekát, balra - emelte fel. Lassan hajlítsa a jobb, a lehető legalacsonyabban, a lábak nem hajlik! Mi megoldani a helyzetet, marad 1 percig és switch oldalán.
2. Feküdj a hátadra, lábait egyenesen, kezét a feje mögött. Felveti a test és egyenes lábak a padlóról, megoldani a helyzetet. Igyekszünk tartani 30-40 másodpercig.
3. Ülj le a földre egyenes lábait, amennyire csak lehetséges. Így a lejtőn oldalán keresztül egy lábon, két kézzel megpróbálja elérni a lábát. Mi fix pozícióját 40-60 másodpercig, kapcsoló oldalán.
4. Kiinduló helyzet - az oldalán feküdt, amelynek középpontjában egyrészt (milyen kényelmes), a második viszont a fej mögött. Emeli mindkét felsőtest és a lábak egyenesek (nyomva). A test és a lábak kell egy sorba. Időzzön el a legjobb pozíciót 20-30 másodpercig. Ez akkor különösen hatékony
gyakorlat a derék és félBár nehéz.
Gyakorlatok a derék és fél - vonat a ferde és nyomja meg
1. Curl. Hátadra fekszel, lábak hajlítva a térd, kezét a feje mögé a kastélyban. Emelje fel a felsőtest, próbálja elérni egy könyök a másik térdét. Végezze el gyors ütemben, minden irányban 15-20 alkalommal.
2. Kiindulási helyzet - az oldalán feküdt (kiemelés egyrészt, a második - a feje mögött), a lábak behajlított térddel. A test és a csípő igazítva! Ugyanakkor növeli a test és a lábát, a végrehajtás ütemét - gyors. Ne gyakorolja 20 alkalommal, változó irányú.
3. Vegye le a súlyzókat. Kiinduló helyzet - láb váll szélessége egymástól tegye a kezét - a lap alján. Kezdje élénken lejtők felváltva mindkét oldalon, és érezte az izmok feszült. Végezze 20-30 alkalommal minden irányban.
4. Állj egyenesen, karját felfelé (súlyzókkal). Tetszik oldalán kanyarokban, nem csökken a kezét. Végezze 20-30 alkalommal minden irányban.
Végezze el ezeket agyakorlatokat, hogy távolítsa el az oldalról és extra "zhirok" deréktól, legyen kitartó és szorgalmas. Az eredmények minden bizonnyal jelenik meg, ha igazán akar.
Svetlana Krutova
Női magazin JustLady