Ahhoz, hogy egy kecses kezét, és megszorította, van elég izzadság az edzőteremben. Kötelező képzés súlyzókkal, és nem a szivattyú az izmokat, és azokat a túlságosan relief választani súlyzók súlya kevesebb, mint 2,1 kg. Az ismétlések számát kívánatos megduplázódik.
Hand gyakorlatokat lehet venni normál osztályokban alakításában vagy az aerobic, a különböző tápegység. Kezdjük egy bemelegítő edzés, ezt a szabályt szigorúan be kell tartani. A végén a képzés csinálni relaxációs gyakorlatok nyújtás.
Általában gyakorlatok a kar izmait osztható 2 típusa van: blokk elején a karok - a bicepsz és hátizmok blokkolni - tricepsz. Mellesleg, a tricepsz - az egyik legproblematikusabb a női kéz.
Tehát edzés után és az aerob egység elkezd dolgozni a kezét. Legyünk első - Mahi kezét az oldalán. Lábak kissé hajlítsa a térdét, súlyzó két kézzel, tenyérrel lefelé. Hajolj előre, hát egyenes és a karok lefelé lógni szabadon. Most egyenesbe, kezek a mellkas előtt, és Freeze ebben a helyzetben néhány másodpercig. Akkor menj fel a bokáját, és mozgatni a kezét, hogy azok voltak a feje fölött. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorlat ismételje legalább 15 alkalommal.
A következő feladatban meg kell támaszkodni egy stabil asztalra vagy a szék, fekvő testhelyzetben. Kefék lehet elhelyezni, ahogy tetszik - jobb, befelé vagy kifelé. Most könyök és kiegyenesedik a kezét.
A következő feladat lesz, hogy a hangsúly a földön fekszik. Hands váll szélessége egymástól. Hajlítás és kiterjesztése a kezét, és annak szükségességét, hogy lélegezni késedelem nélkül.
További növekedést lábát - helyettesítő padra, vagy más szilárd felületre. Tovább a könyök és kiegyenesedik a kezét.
Most már lehet fogni a levegőt egy kicsit. Felajánlás nem gyakorlat, amely nagyon hasonlít a profi testépítők. Ülj egy székre a lábad váll szélessége egymástól. A kezében egy súlyzó, a jobb kezet legördülő, de úgy, hogy a könyökét, hogy a kéz pihent a lábát. Most hajlítsa be karját a könyöke. Majd ugyanezt a másik kezével.
A következő feladat hatékony nem csak az izmok a fegyvert, hanem a hát és a testtartás általában. Kiinduló helyzet: dőljön előre, kezét súlyzókkal lelóg szabadon. Nem egyengetése, emelje fel a kezét, és oldalra, érezte a feszültséget a hátsó.
Megy előre - fel a kezekkel a súlyzókkal. Egyidejűleg hajlítsa mindkét karját a könyöke. Ez a gyakorlat a vonatok a hát izmait a karok, amely már említettük.
Általános izomtónus és a testtartás kéz hasznos, hogy "olló", vagy Mahi kezek álló helyzetben. Emelje fel a kezét súlyzókkal előtted. Most el őket egymástól, és keresztbe tesszük a mellkas előtt.
Ugyanazt a gyakorlatot nem lehet módosítani kissé. Helyezze a mellkas előtt behajlított könyök súlyzókkal. Most el őket egymástól, mintha a zárat.
Fekvőtámaszt nem csak a padlóról. Mivel a szimulátor lehet használni, és a fal. Állni a fal előtt, a parttól egy lépés választja el a kezét és a pihenés a falnak a mellkas magasságában. Tartása egyenes testtel, könyök és kiegyenesedik a kezét.
Egy másik típusú hatékony fekvőtámasz - ez fekvőtámaszok abban a helyzetben, négykézláb. Hands teljesen rendbe.
Minden gyakorlat ismételt itt megadott legalább 10-15 alkalommal.
Nem feltétlenül tegyenek meg mindent a gyakorlatokat egyszerre kezét. Válasszon ki több "barátok", és csak forgatni őket különböző képzési nap. Ha az ajánlott súlynak súlyzók elégtelennek tűnik, nyugodtan növelni, de nem kap végzett el, vagy pedig a kockázat egyre a hölgy felfújt megkönnyebbülés kar izmait.