Tedd combok karcsúbb és rugalmas, segít megerősíteni az izmok torna. Dolgozik magad, ne üljön a földre, és a mozgást a nap folyamán. Több járni - naponta legalább 30 perc, lifttel inkább lépcsőn, és rendszeresen végeznek egyszerű gyakorlatok. 2 hét után észrevehető eredményeket kérem Önt.
Már a kezdet kezdetén
Mielőtt elkezdené gyakorolni, tartsa be a fontos ajánlásokat.Elején szükséges tanulmányok fényében edzés (Pan és tilt fej, körkörös mozgás a vállát, lehajolt, és oldalra, előre kitöréseket minden lábat felváltva). Időbe fog telni, 10 perc, de az izmok készen fog állni gyakorolni.
Aztán kívánatos aerob testmozgás 20-40 perc: lehet futtatni a gépen, végre néhány egyszerű gyakorlat, vagy táncolni kedvenc zenéit.
Ezt követően alapos fűtési folytassa a terheléshez.
Ne felejtsd el, hogy igyon sok folyadékot edzés során inni ásványvíz gáz nélkül. Figyeljük még a légzés: lélegezzük be az orron keresztül, kilégzés száját, így erőlködés, kilégzés, és pihentető, szabad belélegezni. Ne tartsa vissza a lélegzetét, hogy ne akadályozzák az oxigén.
Osztályokról
Osztályok szüksége soft gimnasztikai szőnyeg. Képzési program minden gyakorlat: kezdőknek - 10 ismétlést, 3 hívás közötti szünet csapok 15 másodperc; tapasztaltak - 15 ismétlés, 4 hívás közötti szünet csapok 15 másodperc.
Gyakorlat 1
Testtartás és a mozgás: állsz a lábad váll szélessége egymástól, és nyugodt, keze az övére.
Végezze guggolás, hajlítás a térde. Szállj le, hogy a térde, azt képzelve, hogy üljön a szék peremén, amely maga mögött a távolból.
Hatás: A gyakorlat erősíti az izmokat a comb és a fenék, kalóriát éget.
Tipp! Guggolva nem megy le túl alacsony. Hegymászás nem kiegyenesedik a térd, hogy a végén, a lábak maradnak enyhén behajlítva.
Gyakorlat 2
Testtartás és a mozgás: Ön egy lábon állni, kezet az övén, test ferde kissé előre, pivot lábát kissé behajlítva a térd, a másik - hajlított térd és nevelkedett.
Kitöréseket vissza, egyengető hajlított lábát emelte, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fulcrum a veszteség - zokni (sarok nélküli!). Alkatrészek látogatások, változtassa meg a lábát.
Hatás: erősíti az elején a comb.
Tipp! Ne túl sokat futószáras, egyenes háttal, ne emelje fel a lábát fölött a fenék.
3. gyakorlat
Testtartás és a mozgás: Ön egy lábon állni, kezet az övén, támogató lábát enyhén behajlítva a térd, a másik - emelte és hajlított, a comb párhuzamos a talajjal.
Kiegyenesedik a lába, tartva a magasba. Ugyanakkor, képzeljük el, hogy csinálsz egy könnyű rúgás előtt a lógó labda. Alkatrészek látogatások, változtassa meg a lábát.
Hatás: erősíti az elején a comb.
Tipp! Egyengetése a lábát, nem tesznek hirtelen mozdulatokat. Végezze el minden gyakorlatot lassan és egyenletesen. Nem kiegyenesedik lábát a végére, akkor is, ha még enyhén behajlítva. Ne hajlítsa vissza, tartsa egyenesen a hátát.
4. gyakorlat
Testtartás és a mozgás: állva, kezében az övén, test ferde kissé előre, pivot láb elé, és enyhén hajlított térd, a másik lábát egy lépést hátra, és sovány a zokni.
Allokált emelje fel a hátsó lábát, a vezetés a sarok felé a fenék. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Alkatrészek látogatások, változtassa meg a lábát.
Hatás: erősíti a hátsó oldalon a comb.
Tipp! Leg túl magas, ne emelje meg, ne kelljen hirtelen rándulások, győződjön meg arról, hogy a térd nézett a padlóra.
5. gyakorlat
Testtartás és a mozgás: Ön oldalára fekszik a, kar behajlított könyökkel, támasztotta fejét az egyik, a másik - a nemi alapú, lábat, a földön fekszik behajlítva a térd, a másik - megnyúlik.
Emel, és csökkentheti hosszúkás láb izmait feszültnek, feszes láb, lábujj nézi a padlót. Alkatrészek látogatások, változtassa meg a lábát.
Hatás: Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a fenék és a belsejében a comb.
Tipp! Emelő láb törzs izmait a fenék. Csökkenti a lábát, nem ér le a földre, hogy függőben marad. Ne emelje vissza az ügyet.
Fenék, mint Shakira
Koncertjeiken Shakira szívesen bemutatja örömmel közönség tüzes hastánc. És úgy véli, egy példa a sok tisztelői: hastánc éli a csúcs a népszerűsége a fitness teremben, mint a csodálatos cardio, segít megszabadulni a felesleges súly.
Ő egy jó módja a nők, akik, mint Shakira, szeretek táncolni, és ki nem állhatja unalmas, hogy véleményük szerint a testmozgás. Hastánc segít megerősíteni az izmokat a has nem csak, hanem a láb, comb, fenék.
Dance gyakorlása Shakira: Tetszik 2-3 szett 8-15 ismétlést minden heti 2-3 alkalommal.
Álljunk a láb váll szélessége egymástól, csípőre tett kézzel. Jobb láb lépést hátra, és hajlítsa be térdét egészen a jobb alsó lábszár nem párhuzamos a padlóra, és bal sípcsontját - arra merőleges. Egy ideig tart, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.
A csípő izmai
Ez az egyszerű gyakorlat különösen hasznos azok számára, akik sok időt töltenek az asztalához a számítógép előtt.
Állj egyenesen, tartsa egyenesen a hátát. Előreugrott jobb láb, a láb a bal lábát, ugyanakkor nem jön le a földre. Fokozatosan elbírja a súlyát a jobb lábát, amíg nem érzi a feszültséget az izmok csípő. Győződjön meg arról, hogy a sarok a bal láb nem távolítható el a padlón. Tartsd ezt a pozíciót, és lassan számoljon 5 álljunk meg egy percre. 3-szor ismétlődik minden lábát.
Alternatív, kezében egy támogató, egy lábon állni. Mutassa be a másik lábát a levegőben, "nyolc", amelyek közül az egyik lesz előtted, és a többi - mögött. Mérete a "Group of Eight" fokozatosan emeli a amplitúdója a mozgalom, amennyire csak lehetséges. Tetszik 10-20 ismétlést mindkét lábat.
Víz felhasználásával
Testmozgás vízben gyorsan húzza az izmokat, így nincs extra hüvelyk és kiló nélkül fájdalmas terhelést.
Szembe oldalán a medence - a víz elérte a mellkasra. Gazdaságot, hogy a párkányra kezét, meghajlítani a bal láb a térd és emelje fel, amennyire csak lehet. Aztán vissza kényszeríteni a láb hátra, ügyelve arra, hogy a sarok a plafont bámulta, majd újra lábát előre. Gyomor, lapos testtartás. Végre 15 alkalommal az egyik lábával, és ugyanaz a másik gyors ütemben.
Fontos: A gyakorlására kerül sor a szokásos piaci oldalról, tartsa egyenesen a hátát. Ha a vállak görnyedve, működni fog más izomcsoportokat. A gyorsabb ütemű ezt a gyakorlatot, annál hatékonyabb az eredmény.
A következő feladat részét képezi a külső és belső comb. Előadja állva a vállán a vízben, hogy húzza a fegyvert a víz alatt. Tedd 4-8 Extra lépéseket balra. Mindkét kar kiterjesztett ebben az esetben a jobb, és a kezébe kerülnek át minden lépést abba az irányba, a mozgás - a bal. Amikor a lépés befejeződött, a kéz visszatér eredeti helyzetébe.
Diéta fogyókúra
Az ideális alak Claudia Schiffer tesz egy hiszek a csodákban. Szőke csúcsmodell stabil 57 kg magassága 180 cm, könnyen megtartja a formáját segítségével saját étrend.
Reggeli: 1 főtt tojás.
Ebédszünet: 150 g zsírszegény túró és a zöld tea.
Vacsora: ugyanaz, mint ami az ebéd.
Lehet inni csak ásványvizet naponta, kivéve a meghatározott, semmi sem sem enni, sem inni. Cukor nélkül!
Ha áztassa a táp Schiffer 3 nap, nem lehet számolni 3-5 kg.
Inna Yining
www.passion.ru