Felkészülés a gyakorlatok megerősítése mellkasi
A képzés az otthonában el, előkészíti a szükséges kellékeket:
- Gym szőnyeg vagy takaró;
- Kényelmes ruhát;
- Súlyzó súlya 0, 5-3 kg;
- Expander.
Amikor végre gyakorlatok a mellkas helyett a súlyzók, akkor a műanyag palackok tele vízzel, és ahelyett Expander - rugalmas pólya.
Mielőtt a gyakorlatok, amelyek segítenek lift és rugalmasságát a mell, valamint lehetővé teszi, hogy növeljék a mell műtét nélkül, kell egy kis bemelegítés. A segítséget, akkor bemelegítés izmokat. A meleg elég:
- Ahhoz, hogy 15 váll forgatás (először előre, majd hátra);
- 15-szor, hogy nem a gyakorlat "malom" szét a kezét.
A gyakorlatsor, hogy megerősítse a női mell
1. gyakorlat: hígítása kezét súlyzókkal. Ez a gyakorlat segít erősíti az izmokat, a vállöv, a karok és a mellkasán. Először is meg kell, hogy feküdjön a hátára, és vegye fel a súlyzó. Kissé hajlítsa be könyökét, és mozgassa őket előre a mellkas előtt. Aztán, hogy a levegőt, és finoman terjedni a fegyver az oldalán, ugyanakkor a könyök megérinti a padlót. Kilégzés, emelje fel a kezét, visszatérve az IP Ismételjük meg ezt az azonos lassú üteme 10-20 alkalommal.
Mell összetett feladat, amely 8 gyakorlatokat kell végezni heti három alkalommal.
2. gyakorlat: alternatív tenyésztési kezét súlyzókkal. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat ugyanaz, mint az első. Annak végrehajtására feküdjön a hátára, majd húzza a jobb kezét egy súlyzó mentén a comb és húzza fel előtte a bal mell. Ezt követően, változtassa meg a helyét a kezét. Ebben az esetben, a kezek nem kell meghajlítani a könyök. Végezze 15-20 alkalommal.
3. gyakorlat: push-up. Ezek a kiváló segítséget erősíti az izmokat a mellkas, hát, váll, has, fenék és combok, elősegítik a fogyást a térde. Letérdelt, széles körben elterjedt a karok és lábak fokozatosan húzza vissza. Hands nem kell túl széles. Csuklója kell helyezni közvetlenül a vállízület. Ezt követően, hajlítsa be könyökét, terjed szét.
Amikor végző push-up, le kell engedni a lehető legalacsonyabb. Győződjön meg arról is, hogy a feje nem esik, és a hátsó ívelt. Az egész testet kell húzni egy vonalat. Végezze 10-20 ismétlést.
Ha nehezen végre ezt a gyakorlatot a hason fekvő helyzetben, amit tehetünk, push-up abban a helyzetben, térdelve vagy állva a lábukon, pihenés közben a kezét a falra vagy szekrénybe. Ebben az esetben van szükség, a mellkas és az áll érintse a függőleges felületre és hátrahajlik.
4. gyakorlat: tenyésztés kezét használva Expander. Álljunk a láb váll szélessége egymástól, tartsa az első a bővítő. Állva lábujjhegyen, lassan híg kéz a kézben, ugyanakkor nyúlik a lövedék. Végezze 8-12 alkalommal.
5. gyakorlat: a nő a póz oldalán található. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, a felső és középső részein a hát és a mellkas felső és a váll. Letérdelt, sovány a jobb és a bal veszi a súlyzó. Térdet a jobb lábát, és igazítsa a bal és húzza vissza.
Tartsa a hasizmok egy bizonyos feszültség. Emelje fel a comb oly módon, hogy a fejét a bal láb egy vonalban. Meg kell emelni a kezét, hogy a felfelé minél lassabban és óvatosan leengedte. Ugyanakkor, forgassa a kefét a kezét. Végre ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal mindkét irányban.
6. gyakorlat: cat jelentenek. Ez a gyakorlat segít megerősíteni az izmok a mellkas, és ez is pozitív hatással van a gerincre. Letérdelt, sovány tenyerét a padlón, és az ujjak első. Finoman ívelt a gerinc, a medence és csökkenti a csípő a padlóval, és lábai folyton kiegyenesedett. Vállakat hátra és le, húzza fel a koronát. Próbálja maradni ebben a helyzetben egy percig, majd visszatér eredeti helyzetébe. Mielőtt megismételje ezt a felmérést kell pihenni 15-20 másodperc. Csinálj 3 ismétlést.
7. gyakorlat: nyomja meg a tenyerét. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat és a mellkas és a karok. Felállt, csatlakoztassa a mellkas előtt pálmák és küldje őket. 6 másodpercen belül, kellő erővel egymáshoz szorítva tenyerét, majd lazítson 4 másodpercig, majd ismételje meg. Végezze 10-15 ismétlést. Hogy fokozza a hatást, akkor nyomja a kezei között, egy kicsit szűk labdát, vagy tágulási. Miután a gyakorlat, kívánatos, hogy 4 integetett a kezüket oda-vissza.
8. gyakorlat: nyújtás karok és lábak. Először is meg kell, hogy feküdjön a hátára, kiegyenesedik a lába, és karját a feje mögött. 30 másodpercen belül, olyan erővel húzza a végtagok felülete mentén a padlón, mintha kihúzták egy láthatatlan szál. Aztán anélkül, hogy felemelte a fejét, és vissza a földre, hajlítsa a térdét, ölelés térdre, majd nyomja meg őket, hogy a mellét. Próbálja feküdni ebben a helyzetben körülbelül 20 másodpercig. Készíts egy 5-6 ismétlést E gyakorlat.
Elvégzése után az összetett feladatok a mellkas
Elvégzése után az összetett feladatok a mellkas pihenni körülbelül 10 percig. Egyszerűen feküdjön le egy nyugodt helyzetben a hátán, így sima és mély lélegzetet. Ebben az időben, tudod képzelni, milyen a melled edzés után válik vonzóbbá és rugalmas.
Ha azt szeretnénk, hogy egy szép és kellemes mellszobor, meg kell, hogy rendszeresen sor különleges gyakorlatokat. Csak akkor kap a kívánt eredményt. Egy hónappal a tanulságokat lehetővé teszi a mellkas vásárolni étvágygerjesztő megjelenés és csábító, mint egy fiatal kisasszonyok.