A jelek!
Kezdjen új életet a jövő hétfőn. Azzal a szándékkal, hogy aktívan vegyenek részt a minden nap, egészen vasárnapig, ne távozzatok semmilyen ürüggyel. Ha félsz, hogy a végsőkig küzdeni fog, hívja barátja -, amikor az egyik meg fogja kezdeni, hogy lusta, a másik nem engedi neki, hogy pihenjen.
Hétfő
A munka révén az alsó testrész: comb, vádli és a fenék.
Kedd
Itt az ideje, hogy fordítson figyelmet a csúcsra. Nem él az izmok a kar, hát és a has.
Szerda
Vigyázz köredzésekhez: erősítő edzés felváltva kardio - előnyös lenne az izmok és a szív-érrendszerre.
Csütörtök
Ma csak ezt cardio - éget extra kalóriát egyidejűleg.
Péntek
A második alkalommal, mivel meg kell dolgozni az alsó része a test.
Szombat
Ismételje meg a gyakorlatsor tette kedden.
Vasárnap
Töltse ki a heti intenzív kardió. Hála neki, energiát megtakarítani felhalmozódott a hét folyamán, és aktiválja az endorfinok. Program lesz a végén a jó hangulat, és nem egy kicsit fáradt.
További
Ön nagyon jó formában, de ha nem hagyja abba a képzés, az erőfeszítéseket hiábavalóvá teheti. A jövőben sem. Nem minden nap, de legalább hetente 2-3 alkalommal, de nehezíti a feladatot. Például, növeli az ismétlések számát és időpontját feladat; ütemét; erősítse a terhelést azáltal, hogy nehezebb súlyzó, vagy súlyzó.
Alsótest
Híd
Feküdj a hátadra, meghajlítani egy láb a térd és a másik, egyenes, lift. Térdre zárva. Húzza meg a hasi izmokat, és szüntesse meg a medence olyan magas, mint lehetséges, támaszkodva a behajlított lábát. Próbálja tartani a térd, a csípő és a váll tett egy egyenes vonal. A fő terhet a hátán a comb és a fenék. Ismételje meg 15-szer minden szakaszra.
Vontatás
Állni a közepén a bővítő, feltette a lábát a váll szélessége egymástól. Fogja meg a végén a gumiszalag. Kissé hajlító térdre, hajolj előre úgy, hogy a szög a hátsó egyenes és a csípő 90 °. Lehetőleg ne hajlítsa be könyökét, és nem nehézkes - képzeljük el, hogy a lapockák között, meg kell tartani a ceruzát. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer. A helyzetet tovább bonyolítja a problémát, akkor több a végén a bővítő.
Lépést tart
Szembe a pusztai vagy a lépést magassága 20 cm. Vegyünk egy lépést, majd ugyanazt a lábát - lefelé. Miután tíz lépést változtatni a lábát. Továbbra is járni 3-5 percig.
Kitöréseket
Láb hip-szélesség mellett, gyomor beszívott. Belép a vezetést méter. Ülj le, hogy a térd mindkét lábát derékszögben meghajlítva. Kiegyenesedett. Ismételje meg 15 alkalommal mindkét lábat.
Csavaró
Fekvő helyzetben (kezét feje mögött) emelje fel a lábát behajlítva a térdét. Tiszta az emeleten csak a mellkas, próbálja elérni a mell a térde, mintha kanyargó. Fontos, hogy tartsa a lábát nem esett, a nyak egyenesek maradnak, és a hát alsó - szorosan a padlón. Ismételje meg 25 alkalommal.
Felsőtest
Evezés
Hook bővítő, például a lábát a kabinet. Ülj le a földre: hát egyenes, lábak enyhén behajlítva, könyökét az oldalai. Nem hátradőlve, húzza a végén a bővítő a gyomorban. Lassan kiegyenesedik a karját. Ismételje meg 15 alkalommal.
Szorította
Fogadja helyzetben "ne hazudj": kéz kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, teste megfeszült, és kifeszített a figyelmet. Hajlítás a könyök és ha a fej a gerinc, engedje magát, de ne érintse a padlót. Ismételje meg 15 alkalommal.
Nyárs
Állni a saját lábán - hip-szélesség mellett, hogy egy szűk fogást súlyzó. Lassan emelje azt a szintet, a mellkas, terjed a könyökét az oldalán. Alacsonyabb. Tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg 15 alkalommal. Súly rod kell lennie, hogy az elmúlt két-három kapsz egy felvonó működik.
A vezetékeket súlyzók
Ülj egyenesen a szélén a padon, kiegyenesedik a hát és húzza a hasa. Vegyünk egy súlyzó (2 kg) és a karok oldalra, könyök behajlítva derékszögben. Lassan emelje fel a súlyzókat a fejed felett, egyengető a karok. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15 alkalommal.
Vérzés nyomja
Hátadra fekszel, emelje fel a lábait. Erőlködés sajtó, nyúlik a lábak egyenesen a mellkasára. Derék és a váll ne emelje le a földre. Lassan visszatér a láb függőleges helyzetben. Ismételje meg 15 alkalommal.
Circuit Training
Jumping
Guggolva, tegye a kezét egyenesen kicsit szélesebb, mint a váll, helyezze tenyerét a padlón. Mozgatni a testsúly a kezére, és nyomja a lábát vissza élesen a sztrájk a póz, mintha fekvőtámaszt. Bunkó vissza az eredeti helyére, majd ugrani olyan magas, mint lehetséges. Legyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Ideális esetben - 15-szer.
Vontatás
Állj a bővítő és fogd meg a végét. Láb váll szélesség mellett, a térd enyhén behajlítva, testsúly felé tolódott el a sarka. Ne lomha, dőljön előre. Kefék tartani világos vállak alatt. Helyzetének megváltoztatása nélkül a test, húzza a végén a bővítő hogy a mellkas, majd lassan csökken. Ismételje meg 15 alkalommal.
Lépést tart
Menjen fel a lépcsőn, és a bal láb Pace, majd le, mint már korábban leírt. Nézze meg a testtartás! Hogy a 10 lépést bal lábbal, majd a 10 - jobb. Végezze el minden gyakorlatot legalább 3 percig. A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, gyalog két lépést.
Guggolás
Álljunk a láb csípő-szélesség mellett, tartsa egyenesen a hátát, kezét a test mentén, mozgatni a testsúly a nyomában. Ülj le, mintha egy székre - nem nyomja a térdét előre. Kiegyenesíteni, ismételje meg 15-szer. Ez a gyakorlat bonyolult lehet, amely felveszi a poszt átlagos súlya (10-15 kg), vagy súlyzók 5 kg.
Elrendezés
Az eredeti stand: lábbal, leengedte az oldala. Magasugrás, híg lábait, kezeit szüntesse meg és kösse a fejed felett. Szüksége van a föld a "lábait, kezeit a feje fölött." Ismét ugrik ellenkezőleg, hogy csatlakoztassa a láb és az alsó karok. Ismételje meg 5-ször gyors ütemben. Lehetőleg ne összezavarodnak.
Sorakozik
Emelje fel a hason fekvő helyzetben a lábujjak és a könyök (könyök legyen jól a vállak). Húzza a figyelmet, ne dobd vissza a fejét. Húzza meg a has és megtartsák az egyensúlyt, ameddig csak lehet. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Kitöréseket
15 alkalommal mindkét lábat.
Futás a helyszínen
1-3 perc alatt.