Elöljáróban: növelni a méretét, vagy módosítsa az alakja a mell- segítségévelgyakorlatok a mellkas nem - nincs izomszövet. De a "pumpálni" a mellizom - nagy és kicsi (ezek mögött a tőgy) - ez nagyon is lehetséges. Mit kell tennünk, hogy ez? Rugalmas, erős Pécs pripodnimut magát mellkasi és vizuálisan növeli a hangerőt, és a rendszeres testmozgás, hogy állítsa meg a vállát, és kiegyenesedik a testtartást, ami szintén kedvező hatása van a mell.
Gyakorlatok Breast kell tenni hetente 3-4 alkalommal, egy jól szellőző helyen. Egy órával edzés előtt, kívánatos, hogy ne egyen, különben nehéz lesz kezelni. Minden edzésen kell kezdeni a bemelegítés: körkörös mozdulatokkal a váll és intenzív Mahi kézzel - ez felmelegszik, az izmok és a sérülések elkerülése. Egy sor gyakorlatok a mellkas lehet építeni a teljes képzési, különösen az alábbi feladatok másból izmokat, mint a mell izmok a kar, hát és a váll. Nos, kezdjük?
Gyakorlat Breast 1. Push-up - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok nem csak erősíti a mellizom, hanem a sajtó, hát, karok és vállak. Kiinduló helyzet: fekve, kézrátételt váll szélesség mellett (csukló szigorúan a vállízület), tenyerek előre, a test képez egy egyenes vonal. Megjegyzés: amikor megemeli a has keep fogott, ne veszítse el a fejét, és ne hajlítsa meg a derekát - vissza kell rögzíteni! Végezze 15-20 fekvőtámaszt, könyökök hajlítása pont egyenes hát. Néhány másodperccel többi, akkor gondoskodjon a kezét szélesebb, mint a váll szélessége, és nem 10-15 fekvőtámaszt (könyök oldalán). Tanácsot női magazin JustLady: ne sértse ízületek, nem kiegyenesedik a kezét teljesen a felső helyzetben - Legyen Ön könyök enyhén behajlítva mindig lesz.
Gyakorlat Breast 2. Kiinduló helyzet: egy súlyzó (súly függ a képességek, optimálisan - 1-1,5 kg), feküdjön le a földre. Emelje fel a kezét maga előtt, bővíteni csukló befelé, könyök enyhén behajlítva. A levegőt simán tenyészteni kezét az oldalán, amíg a könyökét nem éri el a padlót. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ismételje meg 15-szer. Gyakorlat szivattyúk fel a mellizom, erősíti a tricepsz. A végrehajtás során a derék nem hajlik! Néhány másodperc, és pihenjen egy kicsit edzés: egyenes karok húzza előre, csukló befelé. A levegőt kihagyja a kezét vissza a feje mögött, könyökét a kilégzés - vissza az eredeti helyére. Ismételje meg 15 alkalommal.
Gyakorlat Breast 3. Állj fel, láb váll szélessége egymástól. Vegyünk egy súlyzó egyenes kar húzza előre bővül a csuklóját. Fokozatosan kezdenek emelje fel a kezét az oldalán, próbálja tartani őket, mindig párhuzamosan a földre. Nem értem a kezét messzire vissza, és tartsa egyenesen a hátát! Hogy gyakorolja 10-15-szor, majd kicsit változtasson a kiindulási helyzet: Bend a könyökét merőlegesen, vállak (részben a könyök és a váll ízületi) tartsa párhuzamosan a földre. Hígítsuk karok oldalra, mint az első edzés - 10-15 alkalommal. A gyakorlat erősíti a mellkas és a bicepsz.
Gyakorlat Breast 4. Vegye súlyzók, álljon egyenesen, kitárt karokkal az oldalán (a csukló le), láb váll szélessége egymástól. Tetszik kezében kis kör alakú forgási (egyenes háttal, egyenes karokkal) először előre (20-25 alkalommal), majd vissza. Erősíti a vállöv, hát és a mellkas izmai.
Gyakorlat Breast 5. Állj egyenesen, egyenes karokkal előtted (lehet hogy egy súlyzó). Kezdje csinál gyakorlása "olló": gyors ütemben Plant (átkelni a) kézzel egymás után ugyanabban a síkban. Tetszik 1-2 perc.
Gyakorlat Breast 6. Kelj fel, válás közvetlen kéz a kézben (párhuzamosan a földre). Az viszont kezd húzni a jobb / bal oldalon a tenyerét, ebbe az irányba halad a felsőtest. Lábak és a csípő helyben marad! A gyakorlat erősíti a mellizom és a derék (ferde). Végezze 20-30 alkalommal minden irányban.
Gyakorlat Breast 7. Állj egyenesen, a karjait maga oldalán. Rise lábujjhegyen, és húzza váltakozva a kezekkel a lehető legmagasabbra (mintha próbál elkapni valamit) - 15-20-szor minden karon.
Gyakorlat Breast 8. Ehhez a gyakorlathoz, akkor kell bárok vagy bárban. Fogja meg a kezét (tenyerek tőled, a köztük lévő távolság - egy kicsit nagyobb, mint a szélessége a vállak). Tedd 8-10 húzódzkodás, pihenés és ismételje meg.
Gyakorlat Breast 9. Ez a gyakorlat bárhol végezhető, ahol: otthon nézi a televíziót, az ebédszünetben munka. Kösse össze a tenyerét a mellkas előtt (könyök az oldalán), és a hatályos nyomja az egyik a másik. Tegye a következőket időközönként: 10 másodperc feszült kezét, pihenni 10 másodperc, időtartama - 1-2 perc. Testmozgás is köze van a labda.
Svetlana Krutova