Warm-up:
1. Az a nyak izmait. Kiinduló helyzet: láb váll szélesség mellett, kezét. Fej dönthető jobbra, és menj vissza. n. A fejét döntse balra és vissza. n. A fejét döntse előre és hátra. n. Hajtsa hátra a fejét, elérve az állát fel, és menj vissza. n.
2. A láb izmait. Készíts egy kitörés jobbra (balra) lába, sarka "hátsó" lába a padlón. Meg kell érezni a szakaszon a láb izmai és maradni ebben a helyzetben 10 15.
3. A hátizmok és a combhajlító. I. n. - Legs enyhén hajlított, egyik előtt, kezében nyugszik a combok. Kerek hátsó, elérve akár a gerinc és engedje le a fejet. Ezután óvatosan arch hátad, és mozgassa a medencét, úgy érzi, enyhe nyújtás a combhajlító a láb, amely előtt. Ismételje meg 6-8 alkalommal mindkét lábat.
Gyakorlatok, hogy segítsen megőrizni a testtartás:
1. I. n. - Lábbal, egyik kezében egy székre, a másik az öv, vállai, a medence kissé előre poszt, hogy elkerüljék a süllyedés hát alsó részén. Egyszer-kétszer (1-2) lábbal előre és felfelé a W-4: meghajlítani a térdét, 5-6 láb előre és felfelé. 7-8. n. 4-szer ismétli, majd kapcsolja lábak. Végezze 4-6 megközelítések minden lábat. Láb emel olyan alacsony, hogy nem változik a helyzet a testet, és ne hajlítsa támasztószárában. Változó a súlya az egyik lábát, ne döntse meg a medence oldalára!
2. I. n. - Lábbal, kezek egymástól, lábujjak kifelé, a medence kissé előre, hogy elkerülje hajlító a derék. 1-2: hajlítsa be térdét, anélkül, hogy felemelné a nyomában a padlóról / 3-4: 5-6 és n ..: jobb (bal) láb oldalra - talpig, 7-8. N. Ismételje 16-20 alkalommal, minden egyes alkalommal váltakozó lábát. Húzza ki a lábát az oldalon, nem támaszkodnak rá, a testsúly marad a támasztó láb!
Gyakorlatok megelőzésére torlódás a lábak:
1. I. n. - Feet szélesebb, mint a váll, láb kifelé, a kezét a feje mögött a kastélyba, könyök oldalán. 1-2: Shift a súly a jobb, hajlítás a jobb lábát, és hegymászás polupalets (a toe) kéz a kézben. 3-4. p. 5-8: ugyanaz a másik oldalon Ismétlés 8-10 alkalommal minden irányban. Változó a súlya az egyik oldalra, nem hajlik!
2. I. n. - Lábbal, kezét a dereka. Guggoló, tedd a jobb (bal) láb előre, a sarkon, aztán a zokni, aztán megint a sarok és a hát és ki. N. Ismételje 16-20 alkalommal, minden egyes alkalommal váltakozó lábát. Guggolva, ne hajoljon előre!
Gyakorlatok az izmok a láb:
1.Myshtsy belső comb. I. n. - Láb váll szélessége egymástól, kezét a derék, csípő kissé előre. Most képzeld el, hogy már befogott tavasszal a combok közötti, és kezdjük el szorítja, feszülten az izmok a comb belső, Próbáld meg lassan megfeszítve és ellazulnak az izmok egy kicsit, legalább két percig. Során az izmok feszülését vagy csavarja térdre belül!
2. Az izmok a comb külső. I. n. - Lábbal, kezét fogja meg a szék támlájára. Emeld fel a jobb lábát oldalra, helyzetének megváltoztatása nélkül a medence és a test dönthető oldalra, úgy érzi, a külső comb izomhúzódás Kissé alsó lábszár érintése nélkül a padlón, és emelje fel újra. 4-szer ismétli, és menj vissza, és ki. n. Ugyanez a másik lábbal. Ismételje meg a 8-10-készletek minden lábát. A gyakorlat során a test, és tartsa a medencét is. Az izmok a támasztó láb fix, ne elégedjen meg ezt a lábát!
Gyakorlatok az izmok kezek:
Ezek a gyakorlatok akkor elvégzi ült a földön: a szőnyeg alá a medence kispárna, hogy neked kényelmesebb.
1. A mellizom. I. n. - A padlón ülve, lábak skrestnye, kezében a kastélyban folytatódik, könyökök oldalra. Nyomja le a tenyerében, feszülten a mellizom, csak pihenni. Ismételje legalább két percig. Ne engedje a könyökét lefelé, kezében hajoljunk túl közel a testhez. Során az izmok feszülését vagy csavarja térdre belül!
2. bicepsz. I. n. - A padlón ülve, lábak skrestnye. jobb karját enyhén behajlított könyökkel, bal kezét az alkar a jobb keze. Meghajlítani a jobb kéz, bal kéz ellenálló kissé pihenni, végre egy percet, majd kapcsolja kezét. Végezze el minden gyakorlatot, ne utasítsa vissza esetében.
Relaxációs műveletet (a földön ült, lába skrestnye): Hands nyugodt a térde. Rátérve a fejét jobbra, tartsa 10-15 másodpercig, lassan forgassa balra, tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg újra.
Légzőgyakorlatok:
1. Breast levegőt. Arms hajlított alatt mellek, ujjai a jobb és bal kéz érintése egymást. Lélegezz a mellkas, a has mozdulatlansága (Annak megállapításához, a helyességét a végrehajtás, figyeljen az ujjak: térnek, amikor belélegzése.).
2. A hasi légzés. Palms hazudnak a gyomrod. A has, a mellkas nem emelkedik. Belly belégzési előrelépni Doha vissza vissza. Pace és mellkasi és hasi légzés lassú, de a mellkasi légzés lélegzetet, hogy végre "egy-kettő", és ki "három vagy négy", mint a tífusz - lélegezzük be a "one-kettő-három-négy" kilégzés - a " öt vagy hat-hét vagy nyolc. " Váltogathatja a két típusú légzési: két lélegzet mellkas, majd az egyik lélegezzük-kilégzés has. Ha szédül, hagyja abba a gyakorlatot, és lélegezni, ahogy általában lélegezni, támaszkodhat a kezét a földre.
Ne kelljen túl mély lélegzetet, lélegezzen normálisan, csak próbálja irányítani a tempó és a ritmus a légzés.
Megjegyzés: Mielőtt a következő képzési területen, akkor konzultáljon orvosával!