Alacsony zsírtartalmú étrend
Soha korábban táplálkozási és az orvosok nem tudták, annyira helyes táplálkozás. És mégis, ironikusan, még soha nem volt olyan nehéz, hogy dolgozzon ki ezt az egészséges táplálkozás. Cukorka, csokoládé és kényelmes, hogy készítsen félkész termékek váltak a norma. Az átlagos nő eszik 13 teáskanál cukrot egy nap, ami 265 kalóriát alacsony tápértékű (egy teáskanálnyi tart 10 gramm cukor, a kalória - 4 kcal / g).
Sajnos, a gyártó sokkal kényelmesebb, hogy készítsen és tárolja a feldolgozott termékek, mint a természetes, hasznos összetevőket tartalmaznak. Például gyümölcs vagy zöldség. Költenek reklámra élelmiszerek értékesítése. De egy dolog biztos: a több feldolgozott élelmiszereket eszünk, annál kevésbé egészségesek leszünk. A baj az, hogy a feldolgozott élelmiszerek tartalmaznak túl sok cukrot, zsírt és sót -, hogy azokat a dolgokat, amiket fel kell adnia a nevét egészségre.
Hogyan enni jobb
Ne feledje: enni jobb - ez nem jelenti azt, hogy egyszerűen csökkenteni az élelmiszer-bevitelt. Egészséges ételek - ízletes étel öröm, de nem mérjük apró részek, és nincs számolás kalóriát.
Táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy legalább 60% -a energia kell származnia szénhidrát található gyümölcsök, zöldségek, kenyér, burgonya és rizs, 20-30%, a vaj és a növényi olajok és 10-20% - a fehérje található, a dió és a sovány hús. Ne félj a hatalmas mennyiségű zsírt - ez körülbelül a kalóriák, amelyek az olaj, de nem súlyukat.
Jelenleg a nők étrend tartalmaz több zsírt és fehérjét tartalmaz, mint szükséges, és kevesebb szénhidrátot. Azonban egy gazdag étrend keményítő, amelynek sok előnye van, lehet, hogy nem kevesebb, ízletes és tápláló. Sajnos, keményítőt tartalmazó termékek kiment a divatból, amikor a vezető táplálkozási, akik a kecses, biztosított mindenkit, hogy ezek az élelmiszerek hizlaló. Most már tudjuk, hogy a gazdag keményítőben élelmiszerek, mint például a rizs és a burgonya, ad nekünk energiát és legyen alapján ételeinket.
• A fogyasztás csökkentése zsír, legalább 30 százalék. Ugrás egy alacsony kalóriatartalmú tejtermékek, sült hús vagy hal a grill (grill), főzni, vagy sütni, hanem a szokásos sütőolaj.
• Növelje a gyümölcs és zöldség ötször naponta. 4. Egyél csak egy vagy két adag sovány hús vagy hal egy nap. Adag mérete legyen 55-85 g (szelet mérete a tenyér).
• Legalább hatszor egy nap, enni teljes kiőrlésű termékeket. Az egyik része lehet egyenlő, például egy szelet kenyeret búzaliszt, fél bagel, kis zsemle, fél csésze (két evőkanál felülről) főtt tésztát vagy háromnegyed csésze (kis tálban) zabkása reggelire.
• Limit alkoholfogyasztás és 14 eszközök heti (egy időben egyenlő egy pohár bort, 250 ml sörrel vagy 100 gramm szesz).
• Annak érdekében, hogy a szervezet elegendő kalcium, többet eszik alacsony kalóriatartalmú tejtermékek. Próbálj meg enni ezeket az ételeket akár naponta háromszor. 4 résszel lehet egyenlő sovány tej üveg, Jar 1 zsírszegény joghurt (150 g), 100 g vagy 40 g tehéntúró.
• Egyél kisebb, gyakori étkezés. Elterjedt a szükséges mennyiségű étel az egész nap. Jobb, ha enni négyszer lassabban, mint kétszer enni, hogy "dump".
• Soha ne hagyja ki a reggelit.
• A zsírok a telítetlen zsírsavakat tartalmazó, mint az olívaolaj vagy napraforgóolaj helyett telített olajok, például olvasztott vaj vagy zsír, amely tartalmaz telített zsírsavakat.
• Amennyiben lehetséges, próbálja enni hasznos, csak kicsit feldolgozott élelmiszerek. Ahelyett, hogy a gazdag fehér kenyér, válassza a kenyér, teljes kiőrlésű és sima vizet kedvelik a szénsavas italokat.
• Csökkentse a sóbevitel. Ez segít csökkenteni a vérnyomást, ha a normálisnál magasabb, tálalva hús, mint a szalonna, sonka és borsos a méhnyak tartalmaz nagy mennyiségű sót, valamint egyéb élelmiszerek, már alávetettek.
• Igyunk sok vizet 2-3 litert naponta, vagy többet, ha gyakorolni.
Variety az étrendben
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a termékek széles skáláját. Nincs egyetlen mágikus összetevő. A diéta, amely csak az alma és sárgarépa ugyanaz az egészségtelen táplálkozás, mint az egyik csokoládék és kekszek. A legfontosabb, hogy az egészség a sokféleségben. Minden termék van néhány saját, speciális táplálkozási tulajdonságait. Sárgarépa, például, gazdag béta-karotin, A-vitamin, amely termel, teljes tej kalcium, stb
Moderálási az evés
Csökkentse az elfogyasztott étel fokozatosan, minden esetben, nem kényszeríti magát a merev keret. Ne feledje: nincs jó vagy rossz ételek. Azt lehet enni, amit akarsz, de mértékkel. A diéta elég a megfelelő, még a csokoládé, ropogós sütik és torták ha alkalmazásuk részeként kiegyensúlyozott étrend.
Food for energia
Minden, amit enni ad nekünk energiát. De néhány élelmiszer van a legkifejezettebb képes fenntartani energiájuk a szervezetben.
A szénhidrátok a legjobb energiaforrás, és a legtöbb táplálkozási javasoljuk, hogy mi is az étrendben legalább 60 százalék szénhidrátot.
Ami a táplálkozási legjobb típusú szénhidrátok - természetes cukor található a gyümölcsben, zöldségekben és a tej, valamint az összetett szénhidrátok, amelyek élelmiszerek, mint a kenyér, tészta, rizs és burgonya.
Egyél kevesebb zsírt
Zsírok kétszer magasabb kalória, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Ezen kívül, a zsír könnyen emészthető, ad a étel kellemes ízű és étvágy. Égése során keletkező egy gramm zsír (oxidáció) a testünkben áll 9 kcal. A baj az, hogy a zsír könnyen felszívódik a zsírsejtek és a felhalmozott ott. Szénhidrátok és a fehérjék kell Radikális változások előtt alakulnak zsír, míg a zsír felszívódik a testünk szinte "feldolgozás". Mivel a legtöbb ember inkább, hogy részben a zsír, hanem a felhalmozódó ez előnyös, hogy dolgozza ki ebben a kérdésben.
Ivás nagy mennyiségű zsírt, különösen a telített zsírsavak, nagyon rossz a szíve. Szakértők meg vannak győződve, hogy szükség van legalább két év ahhoz, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend érezni a fő előnye a hatalom, és csak öt évvel csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a csökkenés étkezési zsír 27% -át energia norma (a legtöbb ember enni mintegy 40%), valamint csökkent a zsírbevitel és savakkal 8% ad 50 százalékos csökkentése halál esetén a 55-64 év közöttiek év, szenvednek szívbetegségben.
A zsírok a telített zsírsavak, szobahőmérsékleten, hogy szilárd konzisztencia. Ezek tartalmaznak állati termékeket és néhány növényi eredetű:
• vaj és sajt
• zsíros húsok - kolbász, pástétom, réteges sonka (szalonna)
• Pite
• Csokoládé
• kekszek
• Biscuits
• Coconut
• hidrogénezett (keményített) növényi olaj vagy halolaj
Zsírok telítetlen savak, több hasznos az egészségre, de ők is nem szabad visszaélni. Szobahőmérsékleten, ezek általában folyékony. Ezek a vizsgálatban az alábbi növényi forrásból:
• Olívaolaj
• mogyoróvaj
• napraforgó olaj
• Kukorica olaj